Wie viel Laufen ist nötig, um Gewicht zu verlieren?
Menschen, die überflüssige Pfunde verlieren wollen, bevorzugen oft das Laufen. Diese Art von Aktivität ist attraktiv, weil sie einfach, effektiv und erschwinglich ist. Es gibt jedoch einige Feinheiten, die beachtet werden müssen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie laufen, verbraucht Ihr Körper viel Energie. Es stabilisiert den Stoffwechsel, normalisiert das Verdauungssystem und verbrennt Kalorien. Außerdem stärkt es die Körpermuskulatur, erhöht die Sauerstoffversorgung des Blutes, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Herz- und Gefäßfunktion.
Besonderheiten der Ausbildung
Wie viel sollte ich laufen, um Gewicht zu verlieren? Diese Frage interessiert eine Person, die mit Hilfe des Lauftrainings unerwünschte Pfunde bekämpfen will. Sportexperten gehen davon aus, dass die aktive Fettverbrennung 30-40 Minuten nach einem Lauf mit niedriger Intensität einsetzt. Vor diesem Zeitpunkt ist der Körper durch die Verbrennung von Kohlenhydraten, nämlich Glykogen, das sich in großen Mengen in der Muskelmasse und der Leber befindet, mit Energie gesättigt. Es hat sich gezeigt, dass die Dauer des Trainings mindestens 50-60 Minuten beträgt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Der Energieverbrauch wird durch die Laufgeschwindigkeit, die Aktivität des Läufers und die Dauer des Laufs bestimmt. Ein Laufanfänger verliert in einer Stunde Laufzeit 500-600 kcal. Danach werden die Bewegungen geübter und technisch korrekter, das Tempo steigt und der Energieverbrauch liegt bei etwa 800 kcal pro Stunde. Denken Sie daran, dass Sie beim Crosslauf ein höheres Arbeitspensum bewältigen und daher mehr Kalorien pro Stunde verbrauchen.
Dauer der Übung
Wie viel Laufen pro Tag zum Abnehmen? Anfängern wird empfohlen, mit 10-15 Minuten zu laufen. Für diejenigen, die täglich morgens Sport treiben und ständig in Bewegung sind, kann das erste Training 15-20 Minuten dauern. Sie werden zunächst 2-3 Mal pro Woche und dann täglich durchgeführt. Die Belastung wird schrittweise auf 5 Minuten und bis zu 1 Stunde erhöht. Dieses Zeitintervall ist das optimale Ausdauertraining für diejenigen, die abnehmen wollen. Längere Läufe führen zu Ermüdung, erhöhter Herzfrequenz und übermäßiger Pumpleistung der Beinmuskeln. Dies gilt nicht für Marathonläufer, denn ihr Ziel ist es, eine lange Strecke zurückzulegen, und nicht, Gewicht zu verlieren.
Intensität des Laufens
Wie viel laufen, um Gewicht zu verlieren und den Körper nicht zu schädigen? Dazu müssen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und Ihre Herzfrequenz messen. Es wurde ein spezielles Schema für die Fettverbrennung beim Joggen ausgearbeitet. Die Zahl richtet sich nach dem Alter der zu schulenden Person. Junge und gesunde Sportler mittleren Alters haben eine Ruheherzfrequenz von 60-80 Schlägen pro Minute. Bei körperlicher Aktivität sollte die Herzfrequenz 115-135 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Die maximale Herzfrequenz bei intensiver körperlicher Betätigung liegt bei 150 Schlägen pro Minute. Höhere Werte gelten als Gefahrensignal und bergen Gesundheitsrisiken.
Wenn Ihre Herzfrequenz stark ansteigt, sollten Sie zum Gehen übergehen, aber nicht stehen bleiben. Gehen Sie zügig weiter oder reduzieren Sie die Geschwindigkeit des Laufs. Dabei werden immer noch Kalorien verbrannt. Die Hauptvoraussetzung ist nicht, die Laufzeit zu verkürzen. Wenn Sie 45-60 Minuten laufen, werden Sie trotzdem Kilos verlieren.
Wann werden die Ergebnisse angezeigt?
Wie lange sollte ich laufen, um Gewicht zu verlieren und sichtbare Ergebnisse zu erzielen? In der Anfangsphase des Trainings können Sie durch eine stetige Steigerung der körperlichen Aktivität 0,5-1 kg Körpergewicht pro Woche verlieren. Danach wird der Körper beginnen, 1,5 kg pro Woche zu verlieren. Es ist zu bedenken, dass sich ein plötzlicher Gewichtsverlust negativ auf die Gesundheit auswirkt und schnell verlorene Kilos auch schnell wieder zurückkommen. Um Gewicht zu verlieren, ist es optimal, 5-6 kg pro Monat abzunehmen. Wenn ein bestimmtes Niveau erreicht ist, hört das Gewicht auf, sich zu bewegen. Das bedeutet, dass die optimale Körperform erreicht ist und Sie weiter trainieren, um sie zu erhalten.
Nützliche Hinweise
Um effizienter zu werden, raten Trainer zum Joggen, um Gewicht zu verlieren, wobei folgende Regeln zu beachten sind
Laufen Sie regelmäßig und in einem angemessenen Tempo;
Üben Sie zur gleichen Zeit (morgens, abends oder nachmittags);
1,5 Stunden vor und 1,5 Stunden nach dem Rennen keine Nahrung zu sich zu nehmen, was die Kalorienverbrennung effektiver macht;
Es ist zulässig, während des Sports Wasser ohne Kohlensäure zu trinken;
sich gesund ernähren (kleine Mahlzeiten, 5-6 Mal am Tag);
Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen;
Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Obst und Gemüse sollten in den Speiseplan aufgenommen werden. Der Verzehr von Süßigkeiten und Mehlprodukten wird auf ein Minimum reduziert. Bohnen und Getreide (außer Reis) werden als Beilagen zubereitet;
Halten Sie ein Trinkregime ein (1,5 bis 2 Liter pro Tag);
Überwachen Sie Ihre Atmung. Es ist ratsam, gleichzeitig durch Nase und Mund zu atmen, um mehr Luft zu bekommen;
vorher einen Arzt konsultieren und sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen;
Achten Sie auf das Outfit. Es sollte Kleidung gewählt werden, die atmungsaktiv ist. Wählen Sie Sportschuhe, die speziell für das Joggen konzipiert sind.
Wo ist der beste Ort zum Laufen?
Sie können alleine oder unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers laufen. Nicht jeder Sportler hat die Willenskraft für regelmäßiges Training. Die Herzfrequenz sollte zu Beginn des Trainings überwacht und die Intensität und Geschwindigkeit der Übung berechnet werden. Das Laufen kann sowohl auf speziellen Strecken als auch auf unwegsamem Gelände erfolgen.
Das Lauftraining hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Geben Sie nicht auf und hören Sie nicht auf, sich körperlich zu betätigen. Systematisches Training und Ausdauer werden zu positiven Ergebnissen führen, und das Gewicht wird nach einer Weile abnehmen.
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