Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag, um abzunehmen?

 




Es gibt keine einheitliche Norm dafür, wie viele Kalorien man pro Tag braucht, um abzunehmen. Er wird für jede Person individuell berechnet, wobei die körperlichen Merkmale und die Lebensweise berücksichtigt werden.
Wo soll man anfangen?

Bevor Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen, sollten Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienzufuhr ermitteln. Kalorien sind im Wesentlichen Energie. Der größte Teil davon wird täglich dafür aufgewendet, den Körper am Laufen zu halten: Atmung, Herzschlag, Verdauung und so weiter. Das haben Wissenschaftler herausgefunden:

    Männer verschwenden mehr Kalorien als Frauen.
    Je älter ein Mann wird, desto weniger Energie verbraucht er.
    In der Pubertät, bei Schwangerschaft und Krankheit werden viel mehr Kalorien benötigt.
    Körperliche Aktivität erhöht die Kalorienaufnahme.

Darüber hinaus gibt es individuelle, genetisch bedingte Eigenschaften des Körpers, die die Kalorienaufnahme bestimmen. Im Durchschnitt lässt sich jedoch leicht ausrechnen, wie viele Kalorien man pro Tag zu sich nehmen sollte, um nicht nur nicht dick zu werden, sondern auch abzunehmen.

Als Beispiel sei hier die Formel der Wissenschaftler Mifflin und San Giora genannt. Sie wurde 2005 entwickelt und hat sich als wirksamer erwiesen als die Harris-Benedict-Variante. Um es zu berechnen:

    Gewicht multipliziert mit 10.
    Multiplizieren Sie die Höhe mit 6,25.
    Alter multipliziert mit 5.

Dann müssen nur noch Gewicht und Größe addiert und das Alter abgezogen werden. Dann addieren Männer 5 und Frauen subtrahieren 161. Das Ergebnis wird mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert:

    1.2 - 24 Stunden am Tag auf der Couch liegen oder in einem Büro arbeiten.
    1.375 - 3 Mal pro Woche denken Sie daran, Sport zu treiben.
    1,55 - aktiv sein und 5 Mal pro Woche Sport treiben
    1,725 - ein aktiver täglicher Sportler.
    1,9 - ein fanatischer Sportler, der zwischendurch als Lader trainiert.

Für eine 35-jährige Buchhalterin mit einem Gewicht von 85 kg und einer Körpergröße von 180 cm würde die Berechnung also wie folgt aussehen (wegen der Arbeit keine Zeit für Sport)
((85x10) + (180x6,25) - (35x5) - 161) x 1,2=1966,8 Kalorien.

Diese Energiemenge würde ausreichen, um bequem zu leben und zu arbeiten, ohne an Gewicht zu verlieren. Aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie schon zählen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Wie kann man durch Kalorienzählen abnehmen?

Die goldene Regel beim Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrauchen als man zu sich nimmt. Aber Sie können nicht einfach die Menge, die Sie essen, drastisch reduzieren. Der Körper mag das nicht. Stattdessen sollten Sie wieder einmal einen Taschenrechner zur Hand nehmen und ausrechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen. Ziehen Sie dazu 15-20 % von dem vorherigen Ergebnis ab. Das heißt, dass unsere Buchhalterin, um sich auf den Sommer vorzubereiten, konsumieren muss:
1966,8-20%=1573,44 Kalorien.

Wenn sie auf die Idee kommt, zuzunehmen, muss sie genau das Gegenteil tun. Aber das ist noch nicht alles. Es gibt noch ein paar weitere Bedingungen zu beachten:

    Die Anzahl der verbrauchten Kalorien sollte 1200 nicht unterschreiten. Andernfalls hat der Körper nicht genug Energie, um weiterzuleben, und es können sich chronische Krankheiten verschiedener Art entwickeln.
    Sie sollten nicht ausrechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, um abzunehmen, diese morgens essen und dann den ganzen Tag hungern. Es ist wünschenswert, die Mahlzeiten auf 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen. Auf diese Weise werden Magen und Darm ständig beschäftigt, das Hungergefühl wird weniger störend und die Ernährung insgesamt wird viel angenehmer.
    Sie sollten nicht nur auf die Kalorien, sondern auch auf die Nährstoffe achten. Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, um Avitaminose und andere Gesundheitsprobleme nicht zu provozieren.
    Wasser sollte nicht vernachlässigt werden. Das Trinken von viel Flüssigkeit beschleunigt die Stoffwechselvorgänge im Körper und leitet Giftstoffe aus. Es ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um schnell Gewicht zu verlieren.

Daher raten einige Ernährungswissenschaftler, nicht zu sehr auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu achten. Sie sind der Meinung, dass es wichtiger ist, das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung zu überwachen. Und wenn das richtige Gleichgewicht eingehalten wird, wird eine Person schnell Gewicht verlieren, unabhängig von der Anzahl der verbrauchten Kalorien.

Übrigens gibt es noch eine andere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne die Ernährung einzuschränken. Nimmt man unsere Buchhalterin und gibt ihr ein Abonnement für 5-malige Aktivitäten im Fitnessclub, so stellt sich heraus, dass sie nicht 1966,8 Kalorien benötigt, sondern:
((85x10) + (180x6,25) - (35x5)-161) x 1,55 = 2540,45 Kalorien.

Es stellt sich also heraus, dass sie sogar ihre Ernährung etwas verbessern und kalorienreichere Lebensmittel essen muss, indem sie neu rechnet. Und sie wird trotzdem schnell genug abnehmen.
Warum können Sie nicht zu viel einsparen?

Wenn Sie anfangen zu zählen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen, könnte es so aussehen, als könnten Sie das Problem lösen, indem Sie Ihre Energiezufuhr mehrmals auf einmal oder sogar auf Null reduzieren. Aber so funktioniert der menschliche Körper nicht. Ein Entladetag einmal in der Woche erzeugt positiven Stress und kann den Abbau von Übergewicht beschleunigen. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum fasten, treten bereits weniger positive Veränderungen auf:

● Haarausfall und Verschlechterung der Haut;

● Herzrhythmusstörungen entstehen;

Die Menschen werden reizbar und leicht depressiv;

Die Person wird leicht reizbar und depressiv; 

● es gibt eine Störung der

die Verdauungs- und Nierenfunktion ist beeinträchtigt;

Die Immunität ist geschwächt;

Die Konzentration und die Fähigkeit zu kohärentem Denken nehmen ab.

Der Körper geht in den "Energiesparmodus" über. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und die Gewichtsabnahme verlangsamt sich. Und nach dem Verzicht auf das Fasten kommt es schnell zu einer Gewichtszunahme.

Es ist besser, den Überblick darüber zu behalten, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren, und nichts zu überstürzen. Ernährungswissenschaftler raten davon ab, 5 bis 10 bis 15 Kilogramm durch Kalorienreduktion abnehmen zu wollen. Die natürliche Gewichtsveränderung sollte etwa 1-1,5 kg pro Woche betragen. Dies ist die angenehmste durchschnittliche Gewichtsabnahme für eine Person, die Sie anstreben sollten.
Ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen : reduslim

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